Tu come dormi di solito? Lo sai che dormire bene è più importante di quanto pensi.
Sappiamo che il sonno è un fattore cruciale nelle prestazioni, sappiamo anche che alcune persone fanno davvero fatica a dormire bene la notte e questo potrebbe semplicemente essere dovuto a cattive abitudini prima di coricarsi chiamato “Igiene del sonno”. Allora sia che tu abbia problemi sia che tu non ne abbia ti svelo le migliori strategie che hanno a che vedere con questo rito così importante per le tue performance. Migliora il tuo sonno e migliorerai tutte le tue prestazioni quotidiane.
# Le Regole dell’Igiene del sonno
Non mi riferisco solo alla tua abitudine serale di lavarti i denti o fare la doccia.
“Igiene del sonno” è il termine usato per descrivere le abitudini e le azioni che fai prima di coricarti e dormire. Dipende da te, se pratichi una buona o cattiva igiene durante questo periodo. Ci sono diversi motivi per cui dovresti lavorare per stabilire una buona “igiene del sonno” che possa avere effetti estremamente positivi sulla tua salute. Queste abitudini favoriranno un buon riposo notturno e ti impediranno di svegliarti, rigirarti e svegliarti stanco ed esausto.
Questo può essere particolarmente vero per gli atleti che quotidianamente praticano allenamenti duri per il proprio corpo e la propria mente. Una buona igiene del sonno aiuterà il sistema nervoso e il sistema muscolo-scheletrico a recuperare e ricaricare durante la notte.
Gli studi hanno dimostrato che “un riposo inadeguato compromette la nostra capacità di pensare, gestire lo stress, mantenere un sistema immunitario sano e moderare le nostre emozioni. In effetti, il sonno è così importante per la nostra salute generale che la privazione totale del sonno si è rivelata fatale: i topi di laboratorio hanno negato la possibilità di riposare muoiono entro due o tre settimane. Altri effetti tipici della privazione del sonno includono malattie cardiache, ipertensione, aumento di peso, diabete e una vasta gamma di disturbi psichiatrici come depressione e ansia.”
Considerando che il sistema immunitario di un atleta CrossFit potrebbe già essere un po’ stressato dall’allenamento quotidiano, i motivi sopra elencati mostrano chiaramente quanto sia importante dormire bene la notte per la nostra salute generale.
# Cosa si può fare per avere una buona qualità del sonno?
Una buona routine del sonno non viene creata solo la sera. Comincia già con il tuo comportamento durante il giorno.
Ecco un elenco di azioni base che potresti attuare durante la tua giornata:
- Assicurati di prendere un po’ di sole o rimanere all’aria aperta per almeno un’oretta. Il nostro ritmo circadiano e il nostro ciclo sonno-veglia sono strettamente collegati. L’esposizione al sole o all’aria aperta in inverno aiuterà il cervello a capire che dovrebbe dormire quando è buio.
- Limitare i pisolini durante il giorno tranne quelli rigeneranti di breve durata (max 20-30 minuti).
- Guarda cosa mangi e bevi. Evita di andare a letto a stomaco pieno o di bere troppi alcolici un’ora prima di andare a letto. Stai lontano da caffeina o simili sostanze stimolanti dalle 17-18 in poi.
- Cerca di non allenarti ad un’ora troppo vicina al momento in cui stai pensando di andare a letto.
# Le azioni precedenti le hai già messi in pratica senza troppi problemi?
Allora sei pronto per lo STEP successivo:
- Sviluppa una routine per andare a letto come fare una doccia caldo, Yoga, leggere un libro rilassante e andare a letto allo stesso orario.
- Limita il tempo dell’esposizione alla luce blu di tablet o smartphone almeno un’ora prima di andare a letto, poiché ciò indurrà il cervello all’esposizione alla luce del giorno e ti risveglierà di nuovo. O attiva la modalità “Night Shift” in cui i colori sullo schermo diventano più caldi, molti smartphone hanno questa opzione.
- Crea l’ambiente di sonno “perfetto”. Assicurati di dormire in una stanza completamente buia e fresca (16°-18°) ed eliminare il rumore. Se il silenzio ti mette a disagio, usa il “rumore bianco”, lo puoi trovare anche su youtube. Potrebbe essere utile anche lasciare tutto ciò che potrebbe svegliarti di nuovo (cellulari, TV, libri) fuori dalla stanza o spenti.
- Sembra logico ma spesso sottovalutato: trova il materasso e il cuscino giusti per te.
Ecco un piccolo esercizio conclusivo che potrebbe aiutarti a prendere sono:
Coricati a letto chiudi gli occhi; Inspira, utilizzando il naso in 5sec. ed espira sempre con il naso in 6-8sec. per 2-3 min. mentre pensi intensamente ad una vacanza rilassante che hai fatto e vedrai che aiuterai il tuo corpo a dormire molto più rapidamente.
In Conclusione
Allora, sperimenta questi miei consigli e poi fammi sapere come è migliorata la tua igiene del sonno!
Sei riuscito a ottimizzare il tuo riposo ed a svegliarti con più energie e pronto ad affrontare qualsiasi sfida che la vita ti riserva? Allora fammelo assolutamente sapere scrivendomi in privato o commentando questo post.
Se questo articolo ti è piaciuto condividilo a qualcuno o meglio tagga un amico che ha problemi a dormire.
guarda la mia pagina di profilo
Sono Nicola, Coach di CrossFit ed insegnante di Scienze motorie nelle scuole. Mi occupo di insegnare a qualsiasi livello metodi di allenamento, stili di vita sani e benessere. Amo vedere negli occhi della gente la soddisfazione per aver raggiunto il proprio obiettivo. >>>
